Intro: Wohin irgendwann mit den ganzen Muskeln …
Bevor wir in die Materie eintauchen, möchte ich klarstellen: Dieser Blogbeitrag ist nicht für dich, wenn du nur darauf aus bist, überdimensionale Muskeln oder einen „Booty“ à la Social Media aufzubauen. Oder vielleicht doch gerade dann, könnte es gerade für dich von Interesse sein …
Es ist unbestritten, dass starke, athletische Körperbilder viele Menschen inspirieren können. Doch ich frage mich oft: Wo soll all diese Masse hin? Wenn das Alter kommt und die Muskelmasse nach und nach abnimmt, kann es leicht passieren, dass das, was einst als Symbol der Stärke galt, sich in ungewolltes Körperfett verwandelt und die Körperform entsprechend verändert.
Außerdem stellt sich die Frage, ob das Streben nach einem gewissen Muskelvolumen wirklich das ist, was wir langfristig möchten. Der Druck, in einem bestimmten Ideal zu leben, könnte zu einer unverhältnismäßigen Belastung werden – sowohl körperlich als auch mental. Es ist daher entscheidend, in unserem Fitness- und Gesundheitsansatz einen ganzheitlichen Blickwinkel zu behalten.
Dieser Beitrag richtet sich an alle, die harmonisch in ihrem Körper und möglichst gesund und stressfrei leben möchten. Außerdem wird akzeptiert, dass jeder Körpertyp anders ist.
Denn: Nicht jeder Körpertyp baut Muskeln gleich leicht auf. Ein Vata-Typ wird natürlicherweise schlanker bleiben, während Pitta-Typen von Natur aus mehr Muskelmasse besitzen und diese schnell aufbauen können. Kapha-Typen hingegen vertragen die meiste Muskelmasse, auch wenn sie nicht so schnell zulegen wie Pitta; ihr Knochenbau und ihre Körperstruktur sind stark, sodass sie die Masse gut halten können.
Daraus folgt, dass Vata-Typen eher mit Bodyweight-Training arbeiten sollten, während Pitta-Typen mit mittleren Gewichten trainieren können. Kapha-Typen dürfen ordentlich „drauflegen“. Langfristig ist es gesünder, den eigenen Körperbau anzunehmen. Ein übermäßiger Muskelaufbau kann bei Vata-Typen zu Ungleichgewichten und strukturellen Problemen führen, wie beispielsweise zu einer dauerhaften Belastung der Gelenke.
Wenn du wissen willst, welche Bewegungsformen für dich und deinen Körpertyp ideal sind, schau dir die Übersicht in meinem Instagrampost an: KLICK HIER.
Doch darum soll es jetzt nicht gehen. Denn ich kläre heute aus holistischer, ganzheitlicher Sicht über Eiweiß auf.
Wissenschaftliche Annahmen über Proteine, die teils stark hinken
Es gibt wissenschaftlich belegte Aussagen, die zwar zutreffen, aber im ganzheitlichen Blickwinkel, teils stark hinken. Und ja, es ist wichtig, hier nicht isoliert zu blicken, weil auch wir Menschen ganheitliche Wesen sind. Die Folge ist, dass sie teils in der Praxis, also im Menschen, ncht immer wie folgt zutreffen:
1. Protein ist nicht gleich Protein.
Tierisches Eiweiß hat eine höhere Bioverfügbarkeit und ein vollständigeres Aminosäureprofil als pflanzliches Eiweiß.
2. Der DIAAS-Wert (Digestible Indispensable Amino Acid Score) misst die Proteinqualität.
Werte über 100 bedeuten, dass alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden sind, während Werte unter 85 auf eine schlechtere Verwertung hinweisen. Tierische Proteine sind laut DIAAS effizienter nutzbar – Beispiele: Ei (113), Kuhmilch (114), Hähnchenbrust (108) vs. pflanzliche Quellen: Soja (85–90), Tofu (90), Erbsenprotein (82), Reisprotein (37).
3. Der Proteingehalt auf der Verpackung ist nicht entscheidend, da pflanzliches Eiweiß im Körper schlechter verwertet wird.
Beispiel: 200 g Kuhmilch-Joghurt liefern 9 g verwertbares Eiweiß, während 200 g Sojajoghurt nur 7,7 g liefern.
4. Es muss Eiweiß in Gramm gezählt werden, um die Menge zu decken.
Beispielsweise gibt es die Empfehlung, dass eine 60-kg-Person täglich 120 g Eiweiß benötigt, um Muskeln aufzubauen. Dies habe ich bei einer Fitness-Influencerin gesehen.
So, nun schauen wir uns diese Aussagen aus ganzheitlicher Sicht aus dem Ancient Wisdom of Ayurveda an. Und jetzt wird es mindblowing!
Ayurveda und Muskelaufbau: Warum die gängige Eiweiß-Regel unsinnig ist
Fangen wir von unten nach oben an. Die Vorstellung, dass eine 60-kg-Person täglich 120 g Eiweiß benötigt, um Muskeln aufzubauen, ist aus ayurvedischer Sicht unsinnig. Der Körper verwertet Proteine nicht isoliert, sondern im Kontext von Verdauungskraft (Agni), individueller Konstitution (Doshas) und Gewebeaufbau (Dhatu-Bildung). Ein Übermaß an Eiweiß kann kontraproduktiv sein und die Entgiftungsorgane belasten.
Wusstest du Folgendes?
1. Agni ist entscheidend
Ist das Verdauungsfeuer schwach, kann der Körper große Mengen Eiweiß nicht effizient verwerten. Unverwertetes Eiweiß belastet Leber und Nieren und kann zu Ama (unverdauten Stoffwechselrückständen) führen. Ama kann sich im Körper als Müdigkeit, Blähungen, Trägheit oder sogar Entzündungen äußern.
2. Muskeln entstehen nicht nur durch Eiweiß
In der ayurvedischen Lehre wird Mamsa Dhatu (Muskelgewebe) nicht direkt aus Protein gebildet, sondern erst nach mehreren Umwandlungsprozessen im Körper:
- Nahrung wird zu Rasa Dhatu (Plasma)
- Daraus entsteht Rakta Dhatu (Blutgewebe)
- Erst daraus bildet sich Mamsa Dhatu (Muskeln)
Das bedeutet: Die Qualität der gesamten Ernährung entscheidet über den Muskelaufbau, nicht nur die Menge an aufgenommenem Eiweiß. Neben Proteinen sind auch gesunde Fette, Kohlenhydrate und Mikronährstoffe essenziell.
Jeder Stoffwechsel ist anders!
Vata-Typen benötigen mehr Erdung durch Fette und Kohlenhydrate, da sie durch zu viel Eiweiß zu Trockenheit, Verstopfung und Nervosität neigen. Besonders tierisches Eiweiß kann sie aus dem Gleichgewicht bringen, wenn es schwer verdaulich ist.
Kapha-Typen haben natürlicherweise mehr Muskelmasse und benötigen oft weniger Eiweiß. Ihr Stoffwechsel ist langsamer, sodass überschüssiges Protein schwerfällig macht und den Körper zusätzlich belastet.
Pitta-Typen verwerten Proteine am effizientesten, doch auch hier hängt alles von einer stabilen Verdauungskraft (Agni) ab. Wird zu viel Eiweiß aufgenommen, kann es das innere Feuer überhitzen und zu Entzündungen führen.
Wenn du wissen willst, was für ein Doshatyp du bist, schau doch mal hier im Menü unter Basiswissen nach oder mach den kostenlosen Dosha-Kurztest, den ich persönlich für dich auswerte.
Good to know: Wie baut man gesund Muskeln auf?
Hochwertige, leicht verdauliche Proteine: Ayurveda empfiehlt gut verwertbare Eiweißquellen wie Mungbohnen, Kichererbsen, Ghee, Mandeln und Milchprodukte* (bei guter Verträglichkeit und passend zum Körpertyp). Allerdings müssen wir hier ergänzen, dass Milch
Agni stärken: Gewürze wie Ingwer, Kreuzkümmel und Kurkuma fördern das Verdauungsfeuer und verbessern die Nährstoffaufnahme.
Regeneration und sattvische Ernährung: Muskeln wachsen nicht nur durch Protein, sondern auch durch ausreichend Erholung und Schlaf. Eine nährstoffreiche Ernährung ist entscheidend.
Natürlicher Muskelaufbau durch Bewegung: Effektives Training in Kombination mit einem gesunden Lebensstil ist entscheidend.
*Hinweis zur Verträglichkeit von Milchprodukten:
In der ayurvedischen Lehre gelten Milchprodukte als nahrhaft und stärkend – aber nur unter bestimmten Voraussetzungen. Traditionell wird Milch von braunen Kühen mit Hörnern gewonnen, die artgerecht gehalten werden, und erst nach Sonnenuntergang gemolken. Ebenso sollte Milch frisch getrunken werden. Denn all das hat Einfluss auf das Prana und die Bekömmlichkeit und ob sie eben den gewünschten positiven Zweck auf unseren Körper erfüllt. Die meisten Milchprodukte, die heute erhältlich sind, erfüllen diese Anforderungen nicht mehr. Industriell verarbeitete Milch kann durch Massentierhaltung, falsche Fütterung und die Verarbeitung selbst ihre ursprünglichen positiven Eigenschaften verlieren und sogar Belastungen für den Körper mit sich bringen.
Deshalb ist es wichtig, individuell abzuwägen: Wähle ich eine Eiweißquelle, die zwar als hochwertig gilt, aber mit unerwünschten Begleitstoffen kommt, oder entscheide ich mich für eine pflanzliche Alternative, die zwar weniger Eiweiß enthält, dafür aber frei von Zusatzstoffen und energetisch „reiner“ ist? Für mich persönlich wiegt gesundes Eiweiß mehr – dann nehme ich lieber etwas weniger auf, aber ohne den zusätzlichen Ballast.
Warum der DIAAS-Wert nicht ausreicht, um Proteinqualität zu bewerten
Nun kommt ein ganz wichtiger Punkt:
Die Diskussion um den DIAAS-Wert (Digestible Indispensable Amino Acid Score) erweckt den Eindruck, dass tierische Proteine grundsätzlich besser sind als pflanzliche. Diese Sichtweise ist jedoch zu isoliert, da sie sich nur auf eine labortechnische Messgröße stützt, ohne den gesamten Organismus und individuelle Faktoren zu berücksichtigen.
1. Nicht jeder Mensch verwertet Proteine gleich gut
Der DIAAS-Wert geht von einer idealen Proteinverwertung aus – unser Körper ist jedoch kein Labor. Ob und wie gut ein Protein tatsächlich aufgenommen wird, hängt von mehreren Faktoren ab:
Ein schwaches Verdauungsfeuer kann selbst hochwertiges Protein ineffizient machen. Ein starkes Agni verbessert hingegen die Verwertung von pflanzlichen Proteinen. Dazu kommt die individuelle Konstitution: Manche Menschen vertragen bestimmte Proteine besser als andere:
Milchprodukte sind für einige stärkend, für andere schwer verdaulich oder schleimbildend. Auch nicht jede Fleischsorte passt zu jedem Stoffwechsel – Kapha-Typen haben eine natürliche Neigung zu mehr Muskelmasse, während Vata-Typen durch zu viel Eiweiß aus der Balance geraten können.
Der DIAAS-Wert ignoriert individuelle Verdauungsunterschiede und setzt eine universelle Proteinverwertung voraus, die in der Realität nicht existiert.
2. Pflanzliche Proteine sind NICHT automatisch minderwertig
Die Annahme, dass pflanzliches Eiweiß schlechter sei, weil es einen niedrigeren DIAAS-Wert hat, ist eine verkürzte Betrachtung. Denn die
Kombination pflanzlicher Proteine spielt eine wichtige Rolle! Ein Beispiel: Durch Kombinationen wie Kitchari (Linsen + Reis) können alle essenziellen Aminosäuren bereitgestellt werden. Traditionelle Ernährungsformen zeigen, dass eine vielfältige pflanzliche Ernährung ausreichend hochwertiges Protein liefern kann.
Und was viele vergessen: Ein Übermaß an Eiweiß kann kontraproduktiv sein: Überschüssiges Protein, egal ob pflanzlich oder tierisch, kann Leber und Nieren belasten. Eine einseitige Eiweißzufuhr kann die Darmflora stören und Entzündungen fördern.
3. Qualität ist wichtiger als der reine DIAAS-Wert
Ein hoher DIAAS-Wert macht ein Protein nicht automatisch besser. Entscheidend ist folgendes:
Verwertbarkeit: Ein schwaches Agni kann selbst das hochwertigste tierische Eiweiß ineffizient machen.
Begleitstoffe: Eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung bringt nicht nur Eiweiß, sondern auch Fette, Kohlenhydrate und Mikronährstoffe mit, die für die optimale Verwertung wichtig sind.
Auswirkungen auf den Körper: Proteine wirken nicht isoliert – eine unausgewogene Eiweißaufnahme kann Verdauung, Stoffwechsel und Energiehaushalt negativ beeinflussen.
Zusammenfassend können wir daher sagen: Die Fokussierung auf DIAAS-Werte greift zu kurz. Viel wichtiger ist, welche Lebensmittel in welchem Kontext konsumiert werden. Die individuelle Verträglichkeit, die gesundheitlichen Auswirkungen und der tatsächliche Nutzen für den Körper müssen in die Betrachtung einfließen.
Ein Blick auf Proteine aus ganzheitlicher energetischer Sicht
Nun liegt mir noch etwas Persönliches am Herzen – eine Botschaft, die ich im Namen des kollektiven Wandels und eines zunehmenden Bewusstseins für ein mitfühlendes Miteinander in die Welt senden möchte, ganz im Sinne von: Loka Samastah Sukhino Bhavantu – Mögen alle Wesen überall glücklich und frei sein, und mögen meine Gedanken, Worte und Taten zu diesem Glück und dieser Freiheit beitragen.
Eine proteinreiche Ernährung auf Kosten von Tierwohl und Umwelt ist unter diesem Blickwinkel nicht ganzheitlich. Wir wissen, dass die Qualität tierischer Produkte heute oft fragwürdig ist. Es geht nicht nur um den reinen Proteingehalt, sondern auch darum, was in diesen Produkten steckt – Rückstände von Medikamenten, Stresshormonen und Schadstoffen. Die hohe Nachfrage nach tierischen Produkten hat massive Auswirkungen auf Umwelt, Klima und die ethische Behandlung von Lebewesen. Ganzheitlich betrachtet zählt nicht nur, was wir essen, sondern auch, woher es kommt und welche Folgen es hat.
Ich finde, dass wir in einer Zeit leben, in der wir als Menschen lernen dürfen, uns ein Stück zurückzunehmen. Selbst wenn wir – ich wähle die Zahlen jetzt mal fiktiv – nur 87 % Eiweiß anstatt 100 % zu uns nehmen, können wir trotzdem genauso gesund sein, ohne dabei die Umwelt und die Tiere so stark zu belasten. Diese egozentrische Haltung vieler Menschen – Hauptsache mir geht’s gut, nach mir die Sintflut – ist genau das, was mich an der Menschheit triggert.
Hör auf Gramm (und Kalorien) zu zählen und entspanne dich
Es ist also überhaupt nicht schlechtmachend gemeint, sondern eine Einladung, größer zu denken, bewusster zu handeln und Mitgefühl in unsere Entscheidungen einfließen zu lassen.
Das Gute daran ist: Du musst dich nicht verrückt machen. Du musst weder Eiweißgramm noch Kalorien zählen. Wenn du den ayurvedischen Prinzipien folgst, kannst du jeglichen Food-Fokus verabschieden und auf natürlichem Weg im Gleichgewicht bleiben – vor allem entspannt.
Iss einfach Eiweiß in der Form, die du bevorzugst – noch besser, in einer Form, die zu deinem Körper und Verdauungstyp passt. So wie du auch täglich Obst, Gemüse und Ballaststoffe zu dir nimmst, wird dein Körper intelligent genug sein, sich genau das herauszuziehen, was er braucht.
Um in Balance zu sein, brauchen wir nicht dauerhaft 100 % von allem. Wir leben. Der gesamte Fokus sollte nicht ständig auf Essen liegen – dafür sind wir nicht gemacht. Wir sind hier, um Erfahrungen mit unserer Seele zu machen, nicht um jeden Makronährstoff haargenau zu berechnen.
Ayurveda mit seinem Ancient Wisdom ermöglicht genau das. Es bringt uns zurück zu unserer Intuition, zu einem natürlichen Umgang mit Ernährung und Leben. Doch was über Social Media und Co. propagiert wird, ist das komplette Gegenteil: Es verzerrt, verkopft, fördert Disbalance, erzeugt Stress und drängt dich immer weiter in den Verstand – statt in deine eigene innere Weisheit.
Lass los. Dein Körper weiß, was er tut.
Ayurvedische Prinzipien zur Neuausrichtung:
Agni (Verdauungsfeuer) ist entscheidend: Nicht die Menge der Nährstoffe, sondern wie gut dein Körper sie verdauen und verwerten kann, macht den Unterschied.
Natürliche Balance statt Perfektion: Der Körper nimmt sich, was er braucht, solange das Verdauungsfeuer stark und die Nahrung typgerecht ist. Kein Mensch braucht täglich „100 % von allem“.
Essen soll nähren, nicht stressen: Wenn die Nahrungsaufnahme mit Angst, Zwang oder Kalorienzählen verbunden ist, entsteht Rajas (Unruhe, Stress), was die Verdauung stört und letztlich zu Disbalance führt.
Ayurveda fördert Intuition statt Kontrolle: Statt Zahlen nachzujagen, geht es darum, die eigene Körperwahrnehmung zu schulen. Dein Körper sagt dir genau, was er braucht – wenn du lernst, ihm zuzuhören.
Wir sind nicht hier, um Essen zu analysieren: Ernährung ist wichtig, aber nicht der Lebenszweck. Ayurveda sieht den Menschen als spirituelles Wesen, das Erfahrungen machen soll. Zu viel Fokus auf Ernährung kann uns von unserem eigentlichen Seelenweg ablenken.
Du suchst ...
... weitere Unterstützung, um spezifische Probleme zu lösen oder einfach mehr Balance und erhebende Energie in dein Leben bringen?
