Fette & Öle in der Ernährung aus ayurvedischer Sicht
Die besten Fette & Öle im Ayurveda
Im Ayurveda werden tierische und pflanzliche Fette unterschiedlich bewertet. Ghee, geklärte Butter, gilt als das wertvollste tierische Fett. Es ist reich an Ojas, einer subtilen Energie, die für Vitalität und Immunität steht. Wichtig ist dabei die Qualität: Ghee sollte von braunen Kühen stammen, die in einer natürlichen und stressfreien Umgebung leben und weder Leid noch Schmerz erfahren. Die Art der Tierhaltung und die Verarbeitung beeinflussen die Qualität des Ghees und somit auch seine Wirkung auf den Körper. Dies ist zum einen, dass Lebensmittel umso verarbieteter sie sind, an Kompabilität für unseren verlieren. Denke daran, unser Körper wird aus Nahrung gebaut! Zum anderen erhöht niedrige Frequenz aus Tierleid die feinstofflichen Omnisubstanzen Raja und Tamas*.
Pflanzliche Öle spielen eine sehr wichtige Rolle und sind grundätzlich von sattwischer Natur*. Sesamöl wird im Ayurveda besonders geschätzt, da es alle Doshas ausgleichen kann. Olivenöl, hat zwar einen geringeren Anteil an Omega-3-Fettsäuren, ist aber aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften und Bitterstoffe besonders wertvoll für Pitta-Typen. Gefolgt von Sonnenblumenöl (kaltgepresst und bio) und insbeonsdere Hanföl sind diejenigen Öle, die in der Familienküche, wenn viele Individuen am Tisch sitzen, Vorrang haben.
Für den regelmäßigen Verzehr in kleinen Mengen, also ein bis zwei Teelöffel am Tag, sind Öle wie Leinöl, Walnussöl und Weizenkeimöl sehr empfehlenswert und sollten in der täglichen Ernährung nicht fehlen. Alle Öle sollten stets kaltgepresst und biologisch sein, um ihre gesundheitlichen Vorteile voll auszuschöpfen.
* Raja und Tamas sind zwei der drei Trignuas. Die Trigunas sind Konzepte, die im Ayurveda verwendet werden, um die Qualitäten oder Eigenschaften von Lebensmitteln und deren Einfluss auf Körper und Geist zu beschreiben. Raja steht für Aktivität, Unruhe und Leidenschaft, während Tamas für Trägheit und Dunkelheit steht. Ein Übermaß dieser Energien kann das Gleichgewicht im Körper stören und sollte vermieden werden. Sattw ist das dritte Triguna und repräsentiert Klarheit, Ausgeglichenheit und Harmonie, was für das Wohlbefinden und die geistige Gesundheit förderlich ist.
Und wie ist das mit erhitzen?
Ja, da gibt es auf jeden Fall etwas zu beachten, denn nicht jedes Öl ist erhitzbar! Lies dazu meinen Beitrag HIER, welche Öle du erhitzen darfst und welche nicht. Dieses Wissen wurde über Tausende Jahre durch Aryurveda bestätigt.
Die richtige Fettmenge für verschiedene Dosha-Typ
Die Menge an Fett, die täglich konsumiert werden sollte, variiert je nach Dosha-Typ:
- Vata-Typen oder Mischtypen mit dominierendem Vata brauchen mehr Fett in ihrer Ernährung. Aufgrund ihrer trockenen und beweglichen Natur hilft ihnen Fett, ihre Gewebe zu nähren und die Gelenke geschmeidig zu halten.
- Pitta-Typen sollten eine moderate Menge an Fett zu sich nehmen. Das Feuerelement, das Pitta dominiert, kann durch zu viel Fett übermäßig angeregt werden, was zu einem Ungleichgewicht führen kann. Daher sollten Pitta-Typen darauf achten, ihre Fettzufuhr zu kontrollieren, um Entzündungen und Überhitzung zu vermeiden.
- Kapha-Typen oder Mischtypen mit dominierendem Kapha benötigen weniger Fett. Da Kapha für Stabilität und Feuchtigkeit steht, haben diese Typen ein natürlich feuchtes und robustes Gewebe und benötigen daher weniger Fett, um im Gleichgewicht zu bleiben.
Und wie viel ist das nun konkret??
Im Ayurveda geht es nicht darum, die Ernährung ausschließlich mit dem Verstand und anhand wissenschaftlicher Parameter zu planen, wie es oft in der westlichen Wissenschaft praktiziert wird. Stattdessen legt Ayurveda Wert auf eine ganzheitliche Sichtweise, die Körper, Geist und Seele miteinander in Einklang bringt. Die westliche Herangehensweise neigt dazu, die Ernährung in einzelne Bestandteile zu zerlegen und diese dann isoliert zu betrachten. Dies kann jedoch langfristig nicht den Bedürfnissen unseres Körpers gerecht werden und ist oft schwierig einzuhalten. Eine gesunde Ernährung sollte nicht nur nährstoffreich, sondern auch befriedigend und wohltuend für die Seele sein.
Im Ayurveda immer das Geschlecht, das Alter, die aktuelle Lebens- und Stoffwechselsituation, vorliegende Defizite und eben die Dosha-Grundkonstitution betrachtet. Sprich: Der Esser steht im Vordergrund und nicht das Essen. Denn was für einen Menschen förderlich ist, kann einem anderen schaden.
Trotzdem ein Beispiel, weil man es natürlich nach Tabellen ausrechnen kann, wie hoch der individuelle Fettbedarf ist:
Eine sportliche Pitta-Frau im Alter von 35 Jahren, 1,65 m groß und mit mittlerem Körperbau, könnte etwa 6,5 Esslöffel Öl pro Tag benötigen.
Eine 50-jährige, sportlich aktive Pitta-Frau, 1,65 m groß und mit mittlerem Körperbau, benötigt aufgrund des altersbedingten Anstiegs des Vata-Dosha und der damit verbundenen erhöhten Trockenheit im Körper etwa 7 bis 7,5 Esslöffel Öl pro Tag. Mit zunehmendem Alter sollte sie darauf achten, ausreichend hochwertige Fette zu sich zu nehmen, um die Balance zu halten und die Trockenheit im Körper zu mindern.
Zusätzlicher Hinweis zur Fettzusammensetzung
Neben der Menge der Fette spielt auch das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren eine wichtige Rolle. Vata-Typen sollten darauf achten, dass nicht mehr als ein Drittel ihres Fettkonsums aus gesättigten Fettsäuren besteht, während Pitta- und Kapha-Typen den Anteil auf höchstens ein Viertel reduzieren sollten.
Gesättigte Fettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel und sind in tierischen Fetten enthalten.
Ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3 und Omega-6, unterstützen die Gesundheit, aber ein Übermaß an Omega-6 im Verhältnis zu Omega-3 kann entzündungsfördernd wirken.
Die in diesem beitrag aus der ayurvedischen Küche empfohlenen Öle haben tendenziell ein gutes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren. Öle wie Leinöl und Walnussöl enthalten beispielsweise hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren und tragen zu einem ausgewogenen Verhältnis bei. Olivenöl, obwohl reich an Omega-6, hat auch viele gesundheitliche Vorteile. Wichtig ist, bei der Auswahl von Ölen darauf zu achten, dass das Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis im Gleichgewicht bleibt, um entzündungsfördernde Effekte zu vermeiden.
Das empfohlene und als optimal geltende Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt bei etwa 2:1 bis 4:1. Es ist ratsam, dass das Verhältnis nicht höher als 5:1 ist, um entzündungsfördernde Effekte zu vermeiden und die Gesundheit zu fördern. In der westlichen Ernährung ist das Verhältnis oft viel höher (bis zu 20:1 oder mehr). Wenn du Omega-3 durch Nahrungsergänzungmittel erhöhen willst, ist eine pflanzliche Quelle für Omega-3-Kapseln aus Algenöl sinnvoll.
Übrigens sind auch Walnüssenüsse sind eine gute pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren 🙂
Fazit: Die richtige Balance finden
Das Leben nach ayurvedischen Prinzipien bedeutet, eine intuitive Verbindung zu sich selbst und zur Natur herzustellen. Wenn wir auf unsere innere Stimme hören und uns nach unserem Dosha-Typ ernähren, schaffen wir eine Ernährung, die nicht nur unserem Körper, sondern auch unserem Geist guttut. Diese Art der Ernährung bringt uns in Einklang mit unserer natürlichen Konstitution und unterstützt uns dabei, ein gesundes und erfülltes Leben zu führen.
Letztlich geht es darum, eine persönliche Beziehung zu den Lebensmitteln und Ölen aufzubauen und eine Auswahl zu treffen, die den individuellen Bedürfnissen und dem Lebensstil entspricht. Eine ayurvedische Ernährung sollte uns auf allen Ebenen nähren – körperlich, emotional und spirituell.
Fette sind ein wichtiger Bestandteil dieser Balance, und ihre Auswahl sollte bewusst getroffen werden. Investiere in hochwertige, kaltgepresste Bio-Öle und verwende sie in kleinen Mengen, um die Gesundheit zu fördern und das Altern zu verlangsamen. Denke daran, dass das Ziel darin besteht, im Einklang mit deiner eigenen Natur und den ayurvedischen Prinzipien zu leben.
Noch zu guter Letzt ein Praxistipp:
Achte darauf, täglich einen Esslöffel hochwertiges, kaltgepresstes Bio-Öl in deine Ernährung EXTRA zu integrieren. Nimm also einfach zwischendurhc einen Esslöffel davon zu dir.
Wechsel regelmäßig zwischen verschiedenen Ölen wie Olivenöl, Leinöl, Walnussöl oder Hanföl, um eine Vielfalt an Nährstoffen zu gewährleisten. Auch Öle wie Kürbiskernöl und Schwarzkümmelöl sind aus ayurvedischer Sicht wertvoll, weil sie spezielle Eigenschaften besitzen, die auf die Bedürfnisse verschiedener Dosha-Typen abgestimmt werden können. Kürbiskernöl, reich an Antioxidantien und Omega-6-Fettsäuren, ist besonders gut für Vata-Typen geeignet, da es nährend und erdend wirkt. Schwarzkümmelöl hat entzündungshemmende und verdauungsfördernde Eigenschaften, die für Pitta-Typen von Vorteil sein können. Es gibt auch neuere Öle wie Avocadoöl, das durch seine vielseitigen Anwendungsmöglichkeiten und den hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren überzeugt und für alle Doshas geeignet sein kann, wenn es in Maßen verwendet wird.
Und kauf lieber kleine Flaschen statt große, damit sie nicht alt werden und wechsel wie gesagt, durhc. Wenn eine Flasche leer ist, kauf dir eine neue Sorte nach 🙂
Du willst …
… Slow & Happy-Aging oder einfach nur mehr Balance und Energie in dein Leben bringen?